Psicobiología del sueño

Dormir es muy importante, todos lo sabemos. Es necesario para recuperar el nivel del energía y que nuestro cuerpo esté activo y alerta al día siguiente.  

¿Qué le ocurre a nuestra mente si no dormimos?

Los estudios de privación de sueño consienten en impedir que una persona duerma durante un periodo de tiempo para observa qué efectos se producen en su conducta y su cerebro. En estos estudios se ha observado lo siguiente: 

- Cuando no dormimos se produce un empeoramiento del estado de ánimo y nos irritamos más fácilmente.

- Nos cuesta concentrarnos, sobretodo en las tareas complejas que requieren mucha atención. Por ejemplo, un controlador aéreo que no duerme cometerá más errores en su trabajo.

- Es posible que tengamos episodios de desorientación. El no descansar a veces nos lleva a "despistarnos" de forma que, por ejemplo,  podemos tranquilamente meter algo que íbamos a tirar en la basura en la frigorífico, o ir con el coche en una dirección cuando teníamos que ir por otra.

- Si nos hiciéramos un Electroencefalograma (medir las ondas cerebrales mediante unos cables que nos ponen por la cabeza) en el registro saldrían unas ondas similares a la de la primera fase del sueño (aunque estamos despiertos, lo que de alguna manera indica que nuestra mente está medio dormida), y además se pueden dar ondas como las de una persona epiléptica.

- En raras ocasiones, se han registrado casos de estados psicóticos (episodios de alucinaciones y delirios) por privación del sueño. 

¿Cuánto hay que dormir?

Se estima que aproximadamente es necesario dormir unas 8 horas. La mayoría de nosotros no cumplimos este tiempo y oscilamos entre 6 y 7 horas. Con esa cantidad de sueño nos cuesta a lo mejor un poco arrancar el día pero luego somos capaces de mantenernos bien hasta por la noche.

Yo personalmente creo que dormir unas 7 horas no está mal pero bajar a 6 ya me parece poco. Ten en cuenta que mientras dormimos nuestro cerebro sufre una cambios que estando despierto no pueden darse: 

- La hormona del crecimiento se libera durante el sueño.  Por eso los niños necesitan dormir tanto.

- Durmiendo se segregan también las hormonas del estrés. Por eso dormir bien es un poderoso anti estrés. 

- También las hormonas sexuales como la testosterona  alcanzan un pico durante el sueño (así que toma nota si eres hombre y estás leyendo esto). 

- Cuando estamos dormidos se produce un fortalecimiento de los aprendizajes que hemos hecho durante el día. Así que si eres un estudiante y están pensado en pasar la noche antes de un examen sin dormir para repasar, te recomiendo que hagas todo lo contrario. 

¿Cómo es un ciclo de sueño?

El sueño se divide en 2 fases o estadios que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. Cada ciclo dura unos 90 minutos, y suelen repetirse unos 4 ó 5 veces durante la noche.  

- SUEÑO NO REM  O SUEÑO LENTO. 

Es el primer estado, que se divide a su vez en 4 fases. Se trata de un estado de sueño profundo en el que soñamos cosas relacionadas con nuestros pensamientos o ideas (no son lo típicos sueños de vivencias o de imágenes visuales). Durante este tipo de sueño se pueden producir los Terrores Nocturnos. Los terrores nocturnos son estados de angustia donde la persona se despierta gritando y con mucho miedo, pero no recuerda nada de lo que ha soñado. 

- SUEÑO REM O SUEÑO PARADÓJICO

En esta parte del sueño nuestro cerebro se mueve como si estuviéramos despiertos, pero sin tensión muscular. Respiramos más rápido y nuestro ojos se mueven por debajo de los párpados. 

En esta fase los sueños son más reales, tienen impresiones visuales, y pueden ir desde cosas de nuestra vida hasta historias fantasiosas. También en esta fase se producen las pesadillas. 

Recomendaciones para tener una buena calidad de sueño

1. Acuéstate siempre a la misma hora, y procura darte un margen para descansar al menos 7 horas. 

2. Trata de levantarse siempre a la misma hora para no producir un desajuste en el ritmo del sueño. 

3. La habitación debe tener unas buenas condiciones ambientales: cama de calidad, suficiente oscuridad, silencio y una temperatura regulada. 

4. Evita realizar  actividades de estimulación antes de acostarse. Las iluminación de las pantallas de los móviles, tablet y ordenadores generan aumento de activación neuronal y, con ello, el sueño se va. 

5. Controla el consumo de cafeína. No se deben superar los 3 cafés al día (o lo correspondiente en coca- coca o té). Por supuesto cada persona es un mundo y los hay que no les afecta mucho la cafeína. Pero si no es tu caso, tu último café no debería ser después de las 18.00 horas. 

6. Controla el consumo de estimulantes como el chocolate, sobretodo por la noche. También ahuyentan el sueño. 

7. El tema del deportes es otro factor importante a considerar. Hay personas a las que el ejercicio nocturno ayuda a dormir mejor pero no es así en todos los casos. Hacer mucho deporte antes de acostarse a veces produce el efecto contrario y nos activa demasiado. 

¿Qué tipos de problemas trata un Psicólogo?

Seguro que tienes al menos un Psicólogo en tu ciudad y hasta es posible que conozcas a alguien que haya ido alguna vez a alguno. Pero, ¿sabes exactamente lo que tratan? 

Antes se hablaba de Enfermedades Mentales. Actualmente ese término está obsoleto y se ha sustituido por el de Trastornos Mentales. 

¿Qué es un trastorno mental?

Es una alteración de los procesos cognitivos (es decir, de la forma de pensar, de la memoria, de la concentración...) y afectivos (es decir, de nuestra forma de sentir) que se consideran anormales teniendo en cuenta la cultura de la cual procede la persona. 

Pueden ser "anormales" en tres sentidos: 

- en intensidad: son reacciones demasiado intensas
- frecuencia: los síntomas o sensaciones se repiten más de lo que sería esperable
- duración: esas sensaciones duran demasiado en el tiempo

Los trastornos mentales son muchos y muy variados, y afectan tanto a la población adulta como a los niños y a la tercera edad. Pero, ¿Cuáles son los más frecuentes?

Trastornos de Ansiedad

La ansiedad es una emoción normal del ser humano que nos prepara para afrontar situaciones difíciles y amenazantes. Pero cuando es demasiado intensa nos produce todo un repertorio de síntomas desagradables. Los Trastornos de Ansiedad son, sin duda, los más comunes en las consultas. Podemos decir que la ansiedad es la Superestrella en la Galaxia de la Salud Mental, y lo es porque, por desgracia, vivimos en una sociedad estresada que nos presiona por todas partes. Para prueba, un dato. En España un 20% de la población sufre algún trastorno de ansiedad, es decir, 2 de cada 10 personas.  En USA  hablamos de un 18.1% de la población, es decir, unos 40 millones de personas. 

Trastornos depresivos

Si la Ansiedad es la Superestrella de la Salud Mental, la Depresión es la Supernova porque, ¿quién no ha estado deprimido alguna vez? Aunque haya sido por poco tiempo todos nos hemos sentidos desganados, tristes, desmotivados... Según la Organización Mundial de la Salud afecta a 350 millones de personas de todo el mundo y es la principal causa mundial de discapacidad. Es las consultas, aunque está muy presente, quizás no lo está tanto como la Ansiedad por una sencilla razón: muchas personas con depresión están tan desesperanzadas que no buscan ayuda. 

Trastornos de alimentación

Aquí entrarían un conjunto de tipos de trastornos diferentes, entre los que destacan la Anorexia y la Bulimia. No hablaré ahora de las características de cada tipo pero sí de que cada vez son más frecuentes. Se trata de la tercera enfermedad más frecuente entre los adolescentes (la primera es el asma y la segunda es la obesidad). Podemos decir que 1 de cada 100 adolescentes sufre anorexia nerviosa y cerca de un 2% bulimia. Pero no sólo afecta a jóvenes. Cada vez es más frecuente encontrar en las consultas niñas y niños de 10 a 13 años y mujeres y hombres adultos. 

Trastornos de Personalidad

La personalidad es nuestra forma de ser. Cuando esta forma de ser se aparta de lo establecido socialmente y causa un gran malestar emocional en la persona estamos ante un Trastorno de Personalidad. Hay muchos tipos de Trastornos de Personalidad y no es el lugar ni el momento de enumerarlos todos. Me limitaré a explicarte que lo padecen entre un 10% y un 13% de la población, y que aproximadamente el 50% de las personas que acuden a una consulta de Psicología o Psiquiatría lo sufren.

Trastornos por consumo de sustancias

Este grupo de Trastornos es tan importante y abarca tanto que se han tenido que crear Unidades Especializadas donde se abordan de forma única. Los Trastornos por consumo abarcan la dependencia, el abuso y la abstinencia de sustancias que van desde el Alcohol hasta la Heroína, pasando por las Anfetaminas, las Benzodiacepinas y  el Cannabis. Todo el mundo sabe que seguramente el Alcohol es la sustancia más consumida (¿quién no se ha emborrachado alguna vez?) Las cifras hablan de un 70% de la población aproximadamente) pero para mí la que se ha ganado el puesto de honor entre todas es la Cocaína por la cantidad de consultas que genera.

Trastornos Psicóticos

Y por último, no podía dejar el post sin mencionar el Trastorno Mental por excelencia: la Esquizofrenia y los demás Trastornos del mismo espectro. La esquizofrenia afecta  a cerca de 21 millones de personas en todo el mundo y se asocia con una discapacidad considerable que puede impedir desarrollar una vida laboral normal. No es tan frecuente como otros tipos de los señalados pero es un Trastorno Grave y su gravedad lo ha convertido en un reto  de constante investigación y actualización en tratamientos. 

¿Cómo trabaja un Psicólogo?

El otro día estuve en una cena de amigos, en las que, una vez más, me hicieron algunos comentarios sobre mi trabajo. Me lleva pasando toda la vida. Conocer a alguien y que me pregunte algo como " y tu, ¿en que trabajas?" es de las cosas que más me incomodan. Y lo hace porque porque sé que en el momento que responda "pues soy Psicóloga" pueden darse cuatro tipos de respuesta diferentes, y todas equivocadas, sobre lo que es mi profesión: 

- Puede que me sonría y me diga algo del tipo "me vas a psicoanalizar", como si fuera sacarme del bolsillo un péndulo o algo así y en dos minutos les pudiera tener a todos dormidos encima de la mesa (como hacen en la televisión cuando tocan en la frente a alguien del público y al instante se desploma como un saco  en el plató, y luego el hipnotizador le hace rebuznar o piar o disparates varios).

- También es posible que me suelte, con toda la tranquilidad del mundo, que él, mira tu por dónde, también es un poco psicólogo, pero lo suyo es "Psicología de la vida". Esto para mi es es incluso peor que lo del péndulo porque, siendo sensatos, a mi me gustan los edificios bien hechos y no por eso voy a ser un "poco Arquitecto", ¿o no?

- Otros en cambio me comentan que, con mirarle, ya voy a saber lo que está pensando, como si yo tuviera Rayos X que leen la mente  (y ojalá los tuviera... Me ahorraría mucho esfuerzo)

- La última de las posibilidades es que se ponga a contarme en medio de la cena los numerosos problemas diarios que tiene, esperando que yo le de una solución allí mismo, delante de todos. Esa situación la llevo mejor que las otras pero aún así es incómodo que alguien quiera que trabaje hasta en mis momentos de descanso, sobretodo porque no se dan cuenta de que mi trabajo no se puede hacer en medio de una charla informal. ¿Por qué? Porque le quita seriedad, lo asemeja a un consejo que cualquier amigo podría dar. Y hay que tener claro que una cosa es un amigo y otra muy diferente un Psicólogo. 

¿Qué no es un Psicólogo?

1. Un Psicólogo no es un amigo, así quítate la idea de que si le cuentas tus problemas a uno te va a dar un buen consejo como lo haría tu amigo de la infancia. A lo mejor eres de los que tienes algún amigo que sea Psicólogo. Pues lee bien esto: créeme, no es la persona más adecuada para hacerte Terapia. ¿Por qué? Pues porque la relación que tiene contigo ya le hace no ser imparcial, aunque se esfuerce por serlo. 

2. Un Psicólogo no va a decirte que te tumbes en un diván  ni te va a sacar un péndulo para que lo mires fijamente y te duermas. Esas ideas, de verdad,  no sé muy bien de dónde han salido pero me imagino que el Cine ha tenido mucho que ver. 

3. Un Psicólogo nunca va a saber lo que estás pensando a menos que tu se lo cuentes. Sólo puede conocer de ti la parte que tu quieres que conozca, lo que le enseñes. 

4. Un Psicólogo no Psicoanaliza. El Psicoanálisis es sólo un modelo de trabajo dentro de la Psicología, pero hay muchos más: por ejemplo, el Humanismo, la Terapia Cognitivo- Conductual, la Sistémica (que es la que se usa para trabajar con familias enteras), o el Constructivismo. Así que hay Psicólogos que no usan Psicoanálisis. (De cada modelo de trabajo ya hablaré en otras entradas y lo comentaré más despacio). 

¿Qué es, entonces, un Psicólogo?

Un Psicólogo es un profesional que te va a ayudar a: 

-  estrategias de solución de problemas
- a controlar y regular emociones (ira, la agresividad, la tristeza...)

-  a que te conozcas a ti mismo 

- a aprender a decidir lo que debes hacer

- te puede dar orientaciones y pautas (que no consejos, ojo) y te motivará a que trates de seguirlas. 

- te acompañará en el camino  hacia el cambio 

- apoyará tus metas 

- te ayudará a desarrollar tu autoestima

- te guiará para que potencies tus relaciones sociales

- te enseñará a analizar pensamientos dañinos y a cambiarlos por otros

Todas esas guías se realizan sobre una amplia variedad de problemas que van desde la Ansiedad o la Depresión hasta la Esquizofrenia y los Trastornos Psicóticos, pasando por los Trastornos de Alimentación y el Consumo de Drogas. Pero de los tipos de problemas objeto de intervención en Psicología hablaré en otra ocasión. 

¿Cómo trabaja un Psicólogo?

Generalmente un Psicólogo trabaja en un despacho normal, y por normal me refiero al de, por ejemplo, un abogado. Con sillas, no con divanes. Bien es verdad que algunos quieren ponerlo más "elegante" y lo hacen en un sofá para que la persona se sienta más cómoda. Cuestión de gustos. 

La primera visita se divide en tres pasos: 

1. Fase de evaluación. 

Una vez que estés en su consulta el Psicólogo empezará a hacerte muchas preguntas, de todo tipo, y es posible que te de algún test o cuestionario. El objetivo es recoger toda la información posible sobre el problema que tienes y sobre el origen, lo que lo mejora y lo que lo agrava. 

2. Fase de diagnóstico. 

Una vez haya recogido toda la información, te dará una explicación de lo que te sucede (desde el modelo con el que trabaje) y te explicará cuáles van a ser los pasos de la intervención para resolverlo. 

3. Fase de intervención. 

Una vez explicado el problema toca tratarlo. Para ello un Psicólogo se vale de diferentes técnicas (como la relajación, la exposición, y otras tantas) y de pautas de manejo o recomendaciones (por ejemplo, te puede recomendar que salgas a dar un paseo o que hagas deporte). 

El resto de las veces que acudas, la función del Psicólogo será revaluar cómo te ha ido el tiempo que no te ha visto, y cómo está tu problema, y en función de eso, repetirá o cambiará la fase de intervención (te dará nuevas técnicas, por ejemplo).


Y hasta aquí llega mi breve resumen sobre la figura de los Psicólogos. Espero que sirva para cambiar alguna que otra idea errónea. 

¿Tienes Inteligencia Emocional?

El otro día una amiga se compró el libro de Daniel Goleman  "Inteligencia Emocional". A ella no le van mucho los libros de Psicología pero quería saber si era inteligente. Eso me sorprendió. 

Desde entonces me ha estado rondado en la cabeza la idea de escribir sobre el tema porque sé que el Cociente Emocional (es decir, la forma de medir esa Inteligencia) se ha convertido en un fenómeno muy popular y seguro que ella no es la única que se ha puesto a pensar en si es inteligente emocionalmente o no. 

¿Qué es la inteligencia? 

Antes la Inteligencia se consideraba un fenómeno unitario que se asociaba únicamente a la capacidad intelectual de una persona. Sólo había una Inteligencia, y era la que se demuestra en el rendimiento académico (es decir, a través de las notas del colegio, en exámenes, etc). Para medirla se utilizan una serie de pruebas, algunas muy largas, que te permiten calcular lo que se llama  Cociente Intelectual (CI). Eres medianamente listo si tienes un cociente entre 100 y 120, eres bastante listo si estás entre 120 y 130, y eres más listo de lo normal si tu CI supera 130. 

Más adelante, desde la Universidad de Harvard, Howard Gadner y su equipo demostraron que el CI no es suficiente para determinar la Inteligencia de una persona. En su investigación identificaron hasta 8 tipos de inteligencias diferentes y elaboraron la "Teoría de las Inteligencias Múltiples". Demostraron que cada cosa requiere de un tipo de inteligencia  así que, por ejemplo, Stephen Hawking no es más inteligente que Rafa Nadal, simplemente han desarrollado inteligencias diferentes. 

Entre medias de todo esto se desarrolló el concepto de Inteligencia Emocional, popularizado en la década de los 90 gracias a Goleman y su libro. La Inteligencia Emocional es la habilidad que tenemos para  reconocer, comprender y controlar nuestras emociones y las de los demás. A través del desarrollo de esa capacidad podemos enriquecernos y crecer interiormente. 

¿Yo Tengo Inteligencia Emocional?

Por supuesto, todos la tenemos, salvo los Psicópatas (pero eso sería otro tema). Lo que pasa es que, como en todo, algunas personas la han desarrollado más que otras. 

Las personas con alta inteligencia emocional:

1. Conocen sus emociones, es decir, tiene una buena capacidad para darse cuénta de cómo se sienten. 

2. Saben  expresar esas emociones adecuadamente. Con esto me refiero a que no se limitan a utilizar las palabras comunes del tipo "estoy triste" sino que son mucho más concretos y detallados (por ejemplo, hablan de frustración, desasosiego, lástima , angustia...) y describen las sensaciones que esas emociones les producen. 

3. Reconocen las emociones de los demás y las comprenden. Son capaces de ponerse en el punto de vista de los otros. Esto es lo que se conoce como Empatía. 

3. Aceptan las críticas de forma constructiva, sin ofenderse. 

4. Son capaces de Decir No y no se sienten mal por ello. 

5. No son negativos. Se centran en un estilo positivo de ver las cosas y se toman la vida como un desafío para aprender. 

6. Controlan sus emociones. Es decir, no son impulsivos, no pierden el control de lo que hacen o dicen sólo porque estén muy enfadados o tristes. 

¿Te reconoces en esta lista? 

Si es así... ¡Enhorabuena! Tienes una gran capacidad que te será de gran utilidad para ser feliz. 

Pero si crees que no cumples los suficientes puntos, no te preocupes. Lo bueno de la Inteligencia Emocional es que se puede aprender, solo tienes que ponerte manos a la obra.