Psicobiología del sueño

Dormir es muy importante, todos lo sabemos. Es necesario para recuperar el nivel del energía y que nuestro cuerpo esté activo y alerta al día siguiente.  

¿Qué le ocurre a nuestra mente si no dormimos?

Los estudios de privación de sueño consienten en impedir que una persona duerma durante un periodo de tiempo para observa qué efectos se producen en su conducta y su cerebro. En estos estudios se ha observado lo siguiente: 

- Cuando no dormimos se produce un empeoramiento del estado de ánimo y nos irritamos más fácilmente.

- Nos cuesta concentrarnos, sobretodo en las tareas complejas que requieren mucha atención. Por ejemplo, un controlador aéreo que no duerme cometerá más errores en su trabajo.

- Es posible que tengamos episodios de desorientación. El no descansar a veces nos lleva a "despistarnos" de forma que, por ejemplo,  podemos tranquilamente meter algo que íbamos a tirar en la basura en la frigorífico, o ir con el coche en una dirección cuando teníamos que ir por otra.

- Si nos hiciéramos un Electroencefalograma (medir las ondas cerebrales mediante unos cables que nos ponen por la cabeza) en el registro saldrían unas ondas similares a la de la primera fase del sueño (aunque estamos despiertos, lo que de alguna manera indica que nuestra mente está medio dormida), y además se pueden dar ondas como las de una persona epiléptica.

- En raras ocasiones, se han registrado casos de estados psicóticos (episodios de alucinaciones y delirios) por privación del sueño. 

¿Cuánto hay que dormir?

Se estima que aproximadamente es necesario dormir unas 8 horas. La mayoría de nosotros no cumplimos este tiempo y oscilamos entre 6 y 7 horas. Con esa cantidad de sueño nos cuesta a lo mejor un poco arrancar el día pero luego somos capaces de mantenernos bien hasta por la noche.

Yo personalmente creo que dormir unas 7 horas no está mal pero bajar a 6 ya me parece poco. Ten en cuenta que mientras dormimos nuestro cerebro sufre una cambios que estando despierto no pueden darse: 

- La hormona del crecimiento se libera durante el sueño.  Por eso los niños necesitan dormir tanto.

- Durmiendo se segregan también las hormonas del estrés. Por eso dormir bien es un poderoso anti estrés. 

- También las hormonas sexuales como la testosterona  alcanzan un pico durante el sueño (así que toma nota si eres hombre y estás leyendo esto). 

- Cuando estamos dormidos se produce un fortalecimiento de los aprendizajes que hemos hecho durante el día. Así que si eres un estudiante y están pensado en pasar la noche antes de un examen sin dormir para repasar, te recomiendo que hagas todo lo contrario. 

¿Cómo es un ciclo de sueño?

El sueño se divide en 2 fases o estadios que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. Cada ciclo dura unos 90 minutos, y suelen repetirse unos 4 ó 5 veces durante la noche.  

- SUEÑO NO REM  O SUEÑO LENTO. 

Es el primer estado, que se divide a su vez en 4 fases. Se trata de un estado de sueño profundo en el que soñamos cosas relacionadas con nuestros pensamientos o ideas (no son lo típicos sueños de vivencias o de imágenes visuales). Durante este tipo de sueño se pueden producir los Terrores Nocturnos. Los terrores nocturnos son estados de angustia donde la persona se despierta gritando y con mucho miedo, pero no recuerda nada de lo que ha soñado. 

- SUEÑO REM O SUEÑO PARADÓJICO

En esta parte del sueño nuestro cerebro se mueve como si estuviéramos despiertos, pero sin tensión muscular. Respiramos más rápido y nuestro ojos se mueven por debajo de los párpados. 

En esta fase los sueños son más reales, tienen impresiones visuales, y pueden ir desde cosas de nuestra vida hasta historias fantasiosas. También en esta fase se producen las pesadillas. 

Recomendaciones para tener una buena calidad de sueño

1. Acuéstate siempre a la misma hora, y procura darte un margen para descansar al menos 7 horas. 

2. Trata de levantarse siempre a la misma hora para no producir un desajuste en el ritmo del sueño. 

3. La habitación debe tener unas buenas condiciones ambientales: cama de calidad, suficiente oscuridad, silencio y una temperatura regulada. 

4. Evita realizar  actividades de estimulación antes de acostarse. Las iluminación de las pantallas de los móviles, tablet y ordenadores generan aumento de activación neuronal y, con ello, el sueño se va. 

5. Controla el consumo de cafeína. No se deben superar los 3 cafés al día (o lo correspondiente en coca- coca o té). Por supuesto cada persona es un mundo y los hay que no les afecta mucho la cafeína. Pero si no es tu caso, tu último café no debería ser después de las 18.00 horas. 

6. Controla el consumo de estimulantes como el chocolate, sobretodo por la noche. También ahuyentan el sueño. 

7. El tema del deportes es otro factor importante a considerar. Hay personas a las que el ejercicio nocturno ayuda a dormir mejor pero no es así en todos los casos. Hacer mucho deporte antes de acostarse a veces produce el efecto contrario y nos activa demasiado. 

El Día de Todos los Santos y el proceso de Duelo (Luto)

Todos, en algún momento de nuestra vida, nos enfrentaremos, si es que no lo hemos hecho ya, a la pérdida de un ser querido. Y, desde ese momento, habrá días, como la Navidad o el Día de Todos Los Santos, que cambiarán para siempre. 

La reacción ante la muerte de un familiar es algo complejo e inesperado, y depende de muchas variables. Por una parte depende de nuestra forma de ser y nuestra manera de expresar el dolor, pero también de las circunstancias en las que ha sucedido esa pérdida. 

Los factores de la situación que modulan el Duelo (o Luto)

El Duelo es el proceso que vivimos cuando perdemos algo que nos importa. Es algo normal, esperable y humano, que implica la readaptación del organismo a una situación diferente a la inicial. Podemos entrar en duelo por por diversas razones: perder un trabajo, emigrar a otra ciudad o país, una ruptura de pareja... Y, por supuesto, por el tema objeto de este artículo: la muerte de un ser querido. En todos los casos se generan una serie de emociones negativas (tristeza, rabia, culpa...) que puede acompañarse de dificultades de concentración, ansiedad, problemas de alimentación, insomnio, y dificultades para hacer las actividades de nuestra vida diaria. Podemos sentirnos desganados, cansados y con pocas energías para seguir adelante. 

Todos los fallecimientos duelen, es así. Lo que pasa es que en algunos casos lo llevamos mejor o nos reponemos antes que en otros. Como he dicho antes, la personalidad tiene mucho que ver, pero también las circunstancias de la muerte: 

- Si la muerte ha sido por causas naturales, es más fácil de aceptar. No es lo mismo sentir que "tenía que pasar" a sentir que "te han quitado algo", como sería en el caso de un accidente de tráfico que no te esperas. 

- En ese mismo sentido, si la muerte sobreviene tras un largo periodo de enfermedad se lleva con más serenidad que si viene de improviso, como sería cuando diagnostican un cáncer muy invasivo que da apenas un margen de 3 ó 4 meses de vida. La razón es que en el primer caso, tenemos tiempo para prepararnos mentalmente, sabemos lo que va a pasar. En el otro no. 

- Si la muerte sigue el ciclo evolutivo se lleva mejor. Es decir, una pérdida de un abuelo está más "normalizada" en nuestra vida, como lo está el fallecimiento de un padre o de una madre cuando tiene una edad muy avanzada. Pero si pierdes a un niño, a un hijo, los esquemas mentales se rompen porque "no es lo que debe ser". 

- La muerte se lleva mejor ante personas con menos grado de intimidad. Esto es lógico. Siempre superaremos más rápido la pérdida de una persona que conocíamos pero con la que no había mucha relación, que la de alguien muy allegado. 

El sentido de Día de Todos Los Santos (o Día de Muertos)

Tener un día en el año para honrar a los muertos y recordarlos puede resultar desagradable para algunos. Es decir, podemos pensar que si este día no existiera a lo mejor nos sentiríamos mejor con nuestro dolor porque no habría nada que nos los recordara. Sin embargo, no hay nada más equivocado que pensar así. Desde un punto de vista psicológico este día es necesario, por dos razones. 

1. Si la pérdida es muy reciente, previsiblemente este día nos sentiremos peor. Será como reabrir una herida de la que afloran todo tipo de emociones negativas cuando hemos pasado varios meses tratando de cerrarla. Es normal. Y es bueno que ocurra. Darle salida a las emociones de dolor, de tristeza e incluso de ira es lo que nos va a permitir elaborar el duelo. Por lo tanto, el día de Muertos ayuda en el proceso de duelo. 

2. Si la pérdida es ya de hace tiempo, el Día de Todos Los Santos cobra otro significado. Es el día en el que formamos recuerdos e imágenes positivas de los que se han ido. Y el ser humano necesita ese tipo de recuerdos para seguir hacia delante, ya que nuestra memoria no olvida nunca. Lo que hace es "superar" y para ello es necesario honrar a nuestros muertos y rememorar todo lo bueno que nos dejaron y nos dieron. 

Así que, este día es bastante importante en el proceso de Duelo, se mire por donde se mire.

Las fases del Duelo

El Duelo pasa por varias fases. Algunos modelos señalan 7, otros menos. Yo lo he decidido ilustrar en 4 porque es el patrón que he visto en consulta más veces:

1. Negación. Nos dan la noticia y al principio no podemos asimilarla. Pensamos algo así como "no puede ser", "debes ser un error".

2. Rebeldía. En esta fase la emoción que manda es la ira y la rabia. Estamos enfadados con el mundo, con todos, por habernos quitado a nuestro ser querido. 

3. Depresión. Es la fase que todos tenemos asociada al Duelo. Cuando va pasando el tiempo y vemos que la persona ha dejado un vacío, que nos falta algo y la echamos de menos, vamos sintiendo una enorme sensación de tristeza. Estamos cansados, sin fuerzas y sin ganas de seguir con nuestra vida. 

5. Aceptación. La pérdida se integra como una parte más de nuestra vida. Ya no recordamos a la persona de forma triste. Los recuerdos positivos, lo que nos aportó, pasan a tener el lugar más relevante en nuestra mente. Nos sentimos capaces de seguir adelante. 

Todas estas fases no siguen un orden lineal, se pueden saltar algunas o retroceder y avanzar entre ellas hasta llegar a la Aceptación. 

¿Cuándo acudir al Psicólogo?

El proceso de duelo es algo normal que no suele requerir una intervención psicológica. Por lo general, suele tener una duración media de entre 6 meses y 1 año, a veces incluso más, depende de la significación de lo perdido. Pasado ese tiempo se espera que nos repongamos en cierta medida y podamos realizar nuestras actividades con normalidad. 

Cuando eso no sucede hablamos de que hemos entrado en Duelo Patológico. No hemos elaborado la pérdida a pesar del paso de tiempo. Ocurre cuando nos quedamos "atascados" en alguna de las etapas expuestas en vez de avanzar hacia a Adaptación. Es entonces cuando debemos buscar ayuda profesional.