viernes, 4 de noviembre de 2016

Psicobiología del sueño

Dormir es muy importante, todos lo sabemos. Es necesario para recuperar el nivel del energía y que nuestro cuerpo esté activo y alerta al día siguiente.  

¿Qué le ocurre a nuestra mente si no dormimos?



Los estudios de privación de sueño consienten en impedir que una persona duerma durante un periodo de tiempo para observa qué efectos se producen en su conducta y su cerebro. En estos estudios se ha observado lo siguiente: 

- Cuando no dormimos se produce un empeoramiento del estado de ánimo y nos irritamos más fácilmente.

- Nos cuesta concentrarnos, sobretodo en las tareas complejas que requieren mucha atención. Por ejemplo, un controlador aéreo que no duerme cometerá más errores en su trabajo.

- Es posible que tengamos episodios de desorientación. El no descansar a veces nos lleva a "despistarnos" de forma que, por ejemplo,  podemos tranquilamente meter algo que íbamos a tirar en la basura en la frigorífico, o ir con el coche en una dirección cuando teníamos que ir por otra.

- Si nos hiciéramos un Electroencefalograma (medir las ondas cerebrales mediante unos cables que nos ponen por la cabeza) en el registro saldrían unas ondas similares a la de la primera fase del sueño (aunque estamos despiertos, lo que de alguna manera indica que nuestra mente está medio dormida), y además se pueden dar ondas como las de una persona epiléptica.

- En raras ocasiones, se han registrado casos de estados psicóticos (episodios de alucinaciones y delirios) por privación del sueño. 



¿Cuánto hay que dormir?



Se estima que aproximadamente es necesario dormir unas 8 horas. La mayoría de nosotros no cumplimos este tiempo y oscilamos entre 6 y 7 horas. Con esa cantidad de sueño nos cuesta a lo mejor un poco arrancar el día pero luego somos capaces de mantenernos bien hasta por la noche.

Yo personalmente creo que dormir unas 7 horas no está mal pero bajar a 6 ya me parece poco. Ten en cuenta que mientras dormimos nuestro cerebro sufre una cambios que estando despierto no pueden darse: 

- La hormona del crecimiento se libera durante el sueño.  Por eso los niños necesitan dormir tanto.

- Durmiendo se segregan también las hormonas del estrés. Por eso dormir bien es un poderoso anti estrés. 

- También las hormonas sexuales como la testosterona  alcanzan un pico durante el sueño (así que toma nota si eres hombre y estás leyendo esto). 

- Cuando estamos dormidos se produce un fortalecimiento de los aprendizajes que hemos hecho durante el día. Así que si eres un estudiante y están pensado en pasar la noche antes de un examen sin dormir para repasar, te recomiendo que hagas todo lo contrario. 

¿Cómo es un ciclo de sueño?


El sueño se divide en 2 fases o estadios que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. Cada ciclo dura unos 90 minutos, y suelen repetirse unos 4 ó 5 veces durante la noche.  

- SUEÑO NO REM  O SUEÑO LENTO. 

Es el primer estado, que se divide a su vez en 4 fases. Se trata de un estado de sueño profundo en el que soñamos cosas relacionadas con nuestros pensamientos o ideas (no son lo típicos sueños de vivencias o de imágenes visuales). Durante este tipo de sueño se pueden producir los Terrores Nocturnos. Los terrores nocturnos son estados de angustia donde la persona se despierta gritando y con mucho miedo, pero no recuerda nada de lo que ha soñado. 


- SUEÑO REM O SUEÑO PARADÓJICO

En esta parte del sueño nuestro cerebro se mueve como si estuviéramos despiertos, pero sin tensión muscular. Respiramos más rápido y nuestro ojos se mueven por debajo de los párpados. 
En esta fase los sueños son más reales, tienen impresiones visuales, y pueden ir desde cosas de nuestra vida hasta historias fantasiosas. También en esta fase se producen las pesadillas



Recomendaciones para tener una buena calidad de sueño


1. Acuéstate siempre a la misma hora, y procura darte un margen para descansar al menos 7 horas. 

2. Trata de levantarse siempre a la misma hora para no producir un desajuste en el ritmo del sueño. 

3. La habitación debe tener unas buenas condiciones ambientales: cama de calidad, suficiente oscuridad, silencio y una temperatura regulada. 

4. Evita realizar  actividades de estimulación antes de acostarse. Las iluminación de las pantallas de los móviles, tablet y ordenadores generan aumento de activación neuronal y, con ello, el sueño se va. 

5. Controla el consumo de cafeína. No se deben superar los 3 cafés al día (o lo correspondiente en coca- coca o té). Por supuesto cada persona es un mundo y los hay que no les afecta mucho la cafeína. Pero si no es tu caso, tu último café no debería ser después de las 18.00 horas. 

6. Controla el consumo de estimulantes como el chocolate, sobretodo por la noche. También ahuyentan el sueño. 

7. El tema del deportes es otro factor importante a considerar. Hay personas a las que el ejercicio nocturno ayuda a dormir mejor pero no es así en todos los casos. Hacer mucho deporte antes de acostarse a veces produce el efecto contrario y nos activa demasiado.